Darauf sollte man beim Laufen achten
1. Genügend Flüssigkeitszufuhr
Viele Sportler trinken erst, wenn sie ein Durstgefühl verspüren, das ist falsch, denn dann besteht schon ein deutlicher Flüssigkeitsmangel. Die Blutflüssigkeit dickt ein, was zuerst die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigt und sich dann sehr schnell auf Koordination und Muskelkraft auswirkt. Wenn ein 70 Kilo schwerer Mensch 1,4 Liter Wasser ausgeschwitzt hat, geht es mit der Ausdauer bergab. Ein Läufer verliert diese Menge in etwa einer Stunde.
Besser ist: Vor dem Sport genügend trinken (Mineralwasser mit wenig oder am besten keiner Kohlensäure).
2. Vitamin- und Mineralstoff-Defizite vermeiden
Körperliche Tätigkeit erhöht den Bedarf an manchen Vitaminen. Deshalb ist es wichtig, dass die Ernährung abwechslungsreich und vollwertig ist. Obst und Gemüse enthalten nicht nur lebenswichtige Vitamine, sondern auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die die Wirkung der Vitamine unterstützen. Besser ist: Sportler sollten sich ausgewogen und vitaminreich ernähren. Reichlich Obst und Gemüse ist da die erste Wahl.
Wer pro Woche dreimal für mehr als eine Stunde intensiv Sport treibt, braucht mehr Kalium, Magnesium und Kalzium.
Beim Ausdauersport bildet der Körper vermehrt Milchsäure und Kohlensäure, die der Stoffwechsel entsorgen muss. Damit das funktioniert, ist regelmäßiges Training wichtig, damit der Muskulatur besser durchblutet wird und die schädlichen Säuren besser abtransportiert werden können. Mineralstoff-Präparate unterstützen den Abtransport der Säuren.
3. Gesunde Kohlenhydrate zu sich nehmen
Damit die Muskeln arbeiten können, brauchen sie Kohlenhydrate als Energiequelle, die sie in Form von Glykogen speichern. Freizeitsportler, die sich mit Traubenzucker und Süßigkeiten versuchen fit zu halten, bekommen einen Zuckerschock, auf den der Körper mit einer überschießenden Ausschüttung des blutzuckersenkenden Hormons Insulin reagiert. Als Folge kann der Blutzuckerspiegel sogar noch stärker absinken, was auch zu Konzentrationsproblemen führen kann.
Besser ist: Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot sollten ungefähr die Hälfte des Energiebedarfs decken. Bei einer 60 Kilo schweren Frau, die dreimal pro Woche 30 Minuten joggt, sind das pro Tag beispielsweise 200 Gramm Graubrot plus 250 Gramm Nudeln plus 100 Gramm Kartoffeln.
Etwa drei Stunden vor dem Sport sollten Sie eine kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeit zu sich nehmen. Fettarm ist wichtig, weil die Nahrung sonst zu lange im Magen verweilt. Essen Sie aber nicht unmittelbar vor dem Sport. Dann droht Sodbrennen, und außerdem ist zu viel Blut im Verdauungstrakt, das für die Versorgung der Muskulatur fehlt.
Beim Ausdauersport reichen die Glykogenvorräte im Muskel für etwa anderthalb Stunden. Wer länger Sport treibt, sollte regelmäßig etwas Kohlenhydratreiches essen. Empfehlenswert ist zum Beispiel eine Banane. Sie enthält komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum oben halten.
4. Nach dem Sport kein fettes Essen
Nach einer Stunde Sport muss sich der Körper regenerieren. Die Glykogenspeicher in den Muskeln sind zu zwei Dritteln erschöpft. Wer sich nun mit fettem Essen und einem Bier belohnt, hat am nächsten Tag müde, schmerzende Muskeln.
Besser ist: Ersetzen Sie unmittelbar nach dem Sport 80 Prozent des verloren gegangenen Wassers. Für eine Stunde Bewegung rechnen Sie je nach Intensität und Außentemperatur zwischen einem und anderthalb Liter. Wer es genau wissen will, sollte sich vor und nach dem Sport wiegen. Nicht empfehlenswert sind Saftschorlen.
Innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Sport sollte man eine Mahlzeit zu sich nehmen, die reichlich Kohlenhydrate, etwas Eiweiß und wenig Fett enthält. In dieser Zeit arbeiten die Speicherenzyme der Muskeln auf Hochtouren und können daher besonders viel Glykogen einbauen. Die Muskulatur ist dann optimal aufnahmefähig für Kohlenhydrate.
Eiweiß - Wichtig, aber für viele unverständlich
1. Genügend Flüssigkeitszufuhr
Viele Sportler trinken erst, wenn sie ein Durstgefühl verspüren, das ist falsch, denn dann besteht schon ein deutlicher Flüssigkeitsmangel. Die Blutflüssigkeit dickt ein, was zuerst die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigt und sich dann sehr schnell auf Koordination und Muskelkraft auswirkt. Wenn ein 70 Kilo schwerer Mensch 1,4 Liter Wasser ausgeschwitzt hat, geht es mit der Ausdauer bergab. Ein Läufer verliert diese Menge in etwa einer Stunde.
Besser ist: Vor dem Sport genügend trinken (Mineralwasser mit wenig oder am besten keiner Kohlensäure).
2. Vitamin- und Mineralstoff-Defizite vermeiden
Körperliche Tätigkeit erhöht den Bedarf an manchen Vitaminen. Deshalb ist es wichtig, dass die Ernährung abwechslungsreich und vollwertig ist. Obst und Gemüse enthalten nicht nur lebenswichtige Vitamine, sondern auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die die Wirkung der Vitamine unterstützen. Besser ist: Sportler sollten sich ausgewogen und vitaminreich ernähren. Reichlich Obst und Gemüse ist da die erste Wahl.
Wer pro Woche dreimal für mehr als eine Stunde intensiv Sport treibt, braucht mehr Kalium, Magnesium und Kalzium.
Beim Ausdauersport bildet der Körper vermehrt Milchsäure und Kohlensäure, die der Stoffwechsel entsorgen muss. Damit das funktioniert, ist regelmäßiges Training wichtig, damit der Muskulatur besser durchblutet wird und die schädlichen Säuren besser abtransportiert werden können. Mineralstoff-Präparate unterstützen den Abtransport der Säuren.
3. Gesunde Kohlenhydrate zu sich nehmen
Damit die Muskeln arbeiten können, brauchen sie Kohlenhydrate als Energiequelle, die sie in Form von Glykogen speichern. Freizeitsportler, die sich mit Traubenzucker und Süßigkeiten versuchen fit zu halten, bekommen einen Zuckerschock, auf den der Körper mit einer überschießenden Ausschüttung des blutzuckersenkenden Hormons Insulin reagiert. Als Folge kann der Blutzuckerspiegel sogar noch stärker absinken, was auch zu Konzentrationsproblemen führen kann.
Besser ist: Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot sollten ungefähr die Hälfte des Energiebedarfs decken. Bei einer 60 Kilo schweren Frau, die dreimal pro Woche 30 Minuten joggt, sind das pro Tag beispielsweise 200 Gramm Graubrot plus 250 Gramm Nudeln plus 100 Gramm Kartoffeln.
Etwa drei Stunden vor dem Sport sollten Sie eine kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeit zu sich nehmen. Fettarm ist wichtig, weil die Nahrung sonst zu lange im Magen verweilt. Essen Sie aber nicht unmittelbar vor dem Sport. Dann droht Sodbrennen, und außerdem ist zu viel Blut im Verdauungstrakt, das für die Versorgung der Muskulatur fehlt.
Beim Ausdauersport reichen die Glykogenvorräte im Muskel für etwa anderthalb Stunden. Wer länger Sport treibt, sollte regelmäßig etwas Kohlenhydratreiches essen. Empfehlenswert ist zum Beispiel eine Banane. Sie enthält komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum oben halten.
4. Nach dem Sport kein fettes Essen
Nach einer Stunde Sport muss sich der Körper regenerieren. Die Glykogenspeicher in den Muskeln sind zu zwei Dritteln erschöpft. Wer sich nun mit fettem Essen und einem Bier belohnt, hat am nächsten Tag müde, schmerzende Muskeln.
Besser ist: Ersetzen Sie unmittelbar nach dem Sport 80 Prozent des verloren gegangenen Wassers. Für eine Stunde Bewegung rechnen Sie je nach Intensität und Außentemperatur zwischen einem und anderthalb Liter. Wer es genau wissen will, sollte sich vor und nach dem Sport wiegen. Nicht empfehlenswert sind Saftschorlen.
Innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Sport sollte man eine Mahlzeit zu sich nehmen, die reichlich Kohlenhydrate, etwas Eiweiß und wenig Fett enthält. In dieser Zeit arbeiten die Speicherenzyme der Muskeln auf Hochtouren und können daher besonders viel Glykogen einbauen. Die Muskulatur ist dann optimal aufnahmefähig für Kohlenhydrate.
Eiweiß - Wichtig, aber für viele unverständlich
Auch Sportler können von eiweißreicher Ernährung profitieren
Beitrag aus Medical Sports Network
hier lesen ....
Der unterschätzte Schutzschild
Vitamin D wurde lange unterschätzt."Vitamin D stärkt nicht nur Knochen und Zähne, es soll auch Krebs hemmen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern können."
hier weiterlesen ...
Vitamin D - Wieso Mangelversorgung verhindern?
Hierzu ein weiterer Beitrag aus MSN
"Ab Oktober herrscht Vitamin-D-Winter in Deutschland. Bis Mitte April kommt in unseren Breitengraden auch bei Sonnenschein keine Vitamin-D-Synthese in der Haut zu Stande. Wer während des Sommers keine hohen Vitamin-D-Reserven aufgebaut hat, rutscht mit größter Wahrscheinlichkeit im Laufe des Winterhalbjahrs in eine Vitamin-D Mangelversorgung ab, die klinisch relevant ist bzw. zahlreiche Krankheitsrisiken bedingt."
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Weißes Fruchtfleisch verhindert Schlaganfall
Vorbeugen durch richtige Ernährung. Hier ein Beitrag über Obst und Gemüse
Vorbeugen durch richtige Ernährung. Hier ein Beitrag über Obst und Gemüse
Beitrag aus FOCUS.Online lesen ...
